I migliori metodi per rassodare i glutei

Avere un bel sedere su un fisico scolpito e armonioso rappresenta quel quid in più che rende un corpo davvero sensuale e attraente, anche vestito solo da un paio di jeans. E dei glutei sodi non sempre sono un dono di natura. O meglio: la natura indubbiamente aiuta, ma c’è davvero molto che è possibile fare per migliorare la situazione grazie allo sport e soprattutto ad alcuni esercizi mirati.

Rassodare i glutei, conferendo loro una forma che si avvicina molto a quella desiderata, non è difficile come può sembrare. A patto però di avere pazienza e soprattutto costanza. Nessuno dei metodi per rassodare i glutei che vi andremo a proporre di seguito, infatti, fa miracoli. Si tratta di esercizi da fare quotidianamente e abitudini da acquisire al più presto, sostituendole con quelle sbagliate. I risultati saranno visibili già dopo le prime settimane, e serviranno da promemoria per andare avanti con più motivazione di prima!

Gli squat

squat per rassodare glutei

Chiunque abbia frequentato una palestra o un corso di ginnastica almeno una volta nella vita conosce la parola squat. Gli squat, infatti, sono l’esercizio più conosciuto e più efficace per scolpire il sedere, rassodando i glutei ed eliminando progressivamente le adiposità localizzate.

Gli squat sono un esercizio base molto semplice che tuttavia in tanti eseguono male, sbilanciandosi in avanti o arcuando la schiena, che invece deve rimanere ben dritta per tutta la durata dei piegamenti. Il più delle volte sono proprio questi errori banali a vanificare gli sforzi. Per eseguire correttamente uno squat è fondamentale la postura. Questo esercizio base della routine fitness di chiunque si alleni in palestra mima l’atto di sedersi a gambe divaricate, ma… senza sedia!

La posizione di partenza è in piedi, con le gambe parallele e distanziate, la schiena dritta e le ginocchia in linea con le dita dei piedi, dunque non spinte verso l’interno. Mentre si esegue l’esercizio, inoltre, è fondamentale non staccare mai i talloni da terra. Pian piano, mantenendo la posizione, si scende verso terra, come per sedersi, flettendo le ginocchia. Quindi si torna lentamente alla posizione di partenza. Gli squat possono essere eseguiti sia a corpo libero sia con l’ausilio di bilancieri, che rendono l’esercizio ancora più efficace e i risultati più evidenti. Non occorre andare in palestra per fare gli squat: si possono fare anche a casa, davanti alla tv o in camera da letto, la mattina appena svegli.

La corsa

Non tutti lo sanno, ma correre è un esercizio davvero molto efficace non solo per scolpire i muscoli delle gambe, ma anche per rassodare i glutei. Se proprio non ci si sente pronti per la corsa né si ama fare jogging, un’ottima soluzione è quella di ripiegare sulla camminata veloce. In questo caso, è particolarmente efficace usare un piccolo trucco. Mentre si cammina o si corre, si possono contrarre i glutei per qualche secondo, quasi ritmicamente, poi rilasciare e ripetere l’esercizio per tutta la durata della camminata/corsa. Un espediente non troppo faticoso, insomma, ma efficace.

Il ponte a terra

Il ponte a terra è un altro esercizio di routine in palestra per chi vuole scolpire gambe e glutei, che tuttavia può essere eseguito senza problemi anche a casa, a corpo libero o con l’ausilio di pesi e bilancieri. Non occorre molto spazio, ma solo un tappetino su cui sdraiarsi supini (a pancia in su), piegando le ginocchia e appoggiando i piedi al suolo con le gambe leggermente divaricate, le braccia lungo i fianchi. A questo punto bisogna sollevare lentamente il bacino per poi tornare alla posizione di partenza senza toccare terra coi glutei. Per essere efficace, l’esercizio va ripetuto in serie da quindici per almeno cinque o sei volte. Per renderlo più complesso, dunque anche più efficace, lo si può eseguire poggiando i piedi su una superficie rialzata, per esempio uno stepper o, se si è a casa, un gradino.

Le flessioni

Chi non conosce le flessioni? Sono probabilmente l’esercizio da palestra più famoso al mondo, che si vede spesso nei film e telefilm, soprattutto di provenienza statunitense. Rispetto agli esercizi proposti in precedenza, le flessioni sono più complete. Oltre ai glutei, infatti, tonificano molti altri muscoli: i dorsali, le braccia, gli addominali e ovviamente anche gambe, glutei compresi. La posizione di partenza è prona, con le mani all’altezza del petto. A questo punto ci si deve sollevare con il corpo teso e parallelo al pavimento. La posizione può essere mantenuta per diverso tempo, fino anche a un minuto, prima di tornare a come si era partiti e ricominciare.

Slanci in piedi con elastico

Per effettuare questo esercizio è sufficiente un elastico resistente, di quelli che si trovano a poco prezzo in qualsiasi negozio sportivo, e… un muro! In piedi, con le mani appoggiate al muro, bisogna slanciare indietro la gamba destra, tenendo il piede a martello e spingendo il tallone (non la punta) verso l’alto. L’esercizio va ripetuto in serie da 25 per almeno tre volte per piede. Anche questo esercizio può essere effettuato a corpo libero, dunque senza elastico, ma sarà decisamente meno efficace per scolpire i glutei. In alternativa all’elastico, è possibile usare delle cavigliere.

Autore dell'articolo: Martina